Affrontare un percorso di dimagrimento è un processo lungo e spesso complesso, poiché richiede di considerare parametri e variabili che non si possono riassumere in un unico numero sulla bilancia. Molto spesso, intraprendendo un piano di dimagrimento, ci si focalizza esclusivamente sulla restrizione calorica e, nonostante si noti inizialmente una perdita di peso sostanziale, questa …
Affrontare un percorso di dimagrimento è un processo lungo e spesso complesso, poiché richiede di considerare parametri e variabili che non si possono riassumere in un unico numero sulla bilancia.
Molto spesso, intraprendendo un piano di dimagrimento, ci si focalizza esclusivamente sulla restrizione calorica e, nonostante si noti inizialmente una perdita di peso sostanziale, questa è solitamente seguita da una rapida ripresa. Questo andamento ciclico, comunemente definito effetto yo-yo, si manifesta quando il percorso di dimagrimento è finalizzato esclusivamente alla riduzione del peso corporeo, senza un reale miglioramento delle condizioni di salute dell’individuo.
Soprattutto in soggetti con evidenti condizioni di sovrappeso o di obesità, questo effetto può avere ripercussioni sia a livello psicologico, creando uno sconforto legato alla difficoltà di superare una condizione di disagio, sia a livello fisiologico, peggiorando l’efficienza delle funzioni fisiologiche che regolano il metabolismo.
All’interno di questo articolo verrà analizzato perché l’allenamento e nello specifico l’allenamento della forza, dovrebbe essere inserito in ogni percorso di dimagrimento propriamente strutturato. L’obiettivo è chiarire il ruolo dell’allenamento come strumento per il miglioramento della salute metabolica e come mezzo per la prevenzione di diverse patologie.
Sebbene non esista una definizione univoca, possiamo definire la salute metabolica di un individuo come la capacità del suo organismo di sfruttare in maniera efficiente l’energia introdotta tramite l’alimentazione. Questa condizione si riflette attraverso un adeguato controllo della glicemia e una buona sensibilità insulinica, livelli adeguati di LDL e HDL e una pressione arteriosa all’interno di parametri ottimali.
Tali parametri possono essere influenzati da diversi fattori, primi tra tutti l’alimentazione, il livello di attività fisica e la composizione corporea. Di conseguenza, intervenire direttamente su questi elementi permette non solo di prevenire l’insorgenza di condizioni come ipertensione, insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e patologie cardiovascolari, ma anche di ritardarne e contrastarne il peggioramento.
In questo contesto, l’allenamento della forza ricopre un ruolo fondamentale, e non solo di supporto all’alimentazione, ci permette anche di incrementare la nostra massa muscolare, andare a migliorare la nostra composizione corporea e la salute metabolica.
Con l’invecchiamento, l’uomo tende progressivamente a perdere massa muscolare e ad accumulare più facilmente tessuto adiposo, specialmente in caso di sedentarietà. A partire dal trentesimo anno di età, la perdita di massa muscolare può raggiungere mediamente il 3-8% per decade, con un’accelerazione significativa in assenza di attività fisica. Sebbene possa sembrare una perdita minima, questo declino è spesso associato ad un peggioramento della salute della persona.
Queste modificazioni della composizione corporea influiscono direttamente sulla salute metabolica dell’individuo. A parità di peso, infatti, soggetti con una maggiore circonferenza alla vita, indicatore diretto di un accumulo di grasso viscerale, sono maggiormente esposti al rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e metaboliche, confermando che la distribuzione del grasso corporeo è un fattore determinante per la salute di un individuo, più del peso corporeo in sé.
Al contrario, livelli elevati di forza e massa muscolare sono stati associati ad un minor rischio di sviluppare tali condizioni, oltre ad un miglioramento della qualità della vita. Maggiori livelli di forza contribuiscono, infatti, ad una maggior funzionalità motoria riducendo, soprattutto nella popolazione anziana, il rischio di infortuni e di cadute.
Nell’anziano, la perdita di massa muscolare può infatti portare all’insorgere della sarcopenia, condizione caratterizzata da ridotta capacità funzionale, fragilità e progressiva perdita di autonomia. In questo contesto, l’introduzione di programmi di allenamento adeguatamente strutturati è determinante non solo per rallentare, ma anche per contrastare il peggioramento di tale condizione. Diversi studi associano infatti livelli elevati di forza a una maggiore aspettativa di vita.
Gli adattamenti derivati dall’allenamento della forza non si limitano all’apparato muscolare, ma coinvolgono direttamente i meccanismi di regolazione metabolica. Il tessuto muscolare rappresenta infatti tra i principali siti di utilizzo e stoccaggio del glucosio, svolgendo di conseguenza una funzione fondamentale per la regolazione della glicemia e della sensibilità insulinica. Con l’allenamento, la capacità delle fibre muscolari di utilizzare il glucosio come fonte energetica incrementa, permettendoci di mantenere sotto controllo i livelli di insulina e glicemia nel sangue, valori fondamentali per il controllo e la prevenzione di diverse patologie metaboliche, anche senza una perdita di peso marcata.
Inoltre, l’allenamento della forza ha anche un effetto protettivo della massa muscolare. Sebbene durante un periodo di restrizione calorica la perdita di peso sia fisiologicamente accompagnata da una perdita di massa muscolare, in assenza di uno stimolo meccanico adeguato questo effetto viene amplificato, provocando un rallentamento del dispendio energetico a riposo.
L’implementazione di un programma di allenamento adeguato permette di rallentare questo processo, preservando il tessuto metabolicamente attivo, permettendo non solo di limitare il rallentamento del metabolismo, ma anche di sostenere una restrizione calorica più a lungo nel tempo.
Infine, l’allenamento della forza è associato a modificazioni nella distribuzione del tessuto adiposo. In particolare, questo è spesso associato ad una riduzione del tessuto viscerale che, indipendentemente dal peso del soggetto, sappiamo essere direttamente collegato alla presenza di patologie metaboliche e cardiovascolari.
Nel loro insieme, questi meccanismi dimostrano come, oltre ad avere un effetto fondamentale a livello funzionale preservando la forza muscolare e l’indipendenza dell’individuo, l’allenamento della forza contribuisca in maniera diretta sulla sua salute metabolica. Tuttavia, per ottenere tali benefici non è necessario seguire programmi di allenamento complessi, o raggiungere livelli di intensità dell’allenamento particolarmente elevati.
Affinchè si verifichino dei miglioramenti a livello metabolico, tutto ciò che è necessario è creare uno stimolo adeguato, che permetta di coinvolgere i principali gruppi muscolari del nostro organismo, e che venga progressivamente adattato nel tempo. Per fare ciò è possibile utilizzare attrezzi come pesi o macchinari, ma è anche sufficiente l’utilizzo di esercizi a corpo libero, ovvero senza carichi esterni, con risultati simili.
Al fine di preservare e migliorare la salute metabolica, l’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce di effettuare almeno due sedute di allenamento dedicate al rinforzo muscolare a settimana, unite a centocinquanta minuti di attività fisica aerobica. Nella pratica, tutto ciò si traduce in due o tre sedute di allenamento settimanali, affiancate ad attività aerobiche distribuite all’interno della settimana.
Per quanto riguarda le sedute di allenamento, queste dovrebbero coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari dell’organismo, in modo da ottimizzare lo stimolo muscolare. Per quanto riguarda l’attività aerobica, invece, effettuare delle passeggiate anche brevi risulta essere un meccanismo efficace per rispettare le indicazioni dell’OMS. Camminare regolarmente consente infatti di mantenere un buon livello di attività fisica, senza influire sul recupero dell’allenamento e le altre attività della giornata.
Nell’ideazione del programma di allenamento, è fondamentale individualizzare il carico di lavoro, modulando l’intensità dell’allenamento tenendo conto dell’età, dell’esperienza e di eventuali condizioni cliniche dell’individuo. Solamente tramite un programma strutturato con una progressione graduale, l’allenamento risulterà sicuro, efficace ed accessibile anche a soggetti anziani, in sovrappeso, o sedentari. In tali contesti, l’allenamento non è un’aggiunta opzionale, ma uno strumento fondamentale per rendere sostenibile e garantire il successo del percorso di dimagrimento intrapreso, migliorando la salute dell’individuo nel lungo periodo.
La perdita di peso non è il solo parametro che determina il successo di un percorso di dimagrimento. Perdere peso senza tenere conto della salute dell’individuo rischia di esporre a risultati temporanei, e a un progressivo peggioramento dello stato di salute nel lungo periodo. In questo contesto, l’allenamento rappresenta uno strumento centrale, in grado di preservare la funzionalità dell’organismo, migliorare la composizione corporea, e rendere il percorso più sostenibile.
Dedicare spazio all’allenamento significa spostare l’attenzione da un obiettivo estetico al mantenimento della propria salute. Allenare la forza significa preservare il tessuto metabolicamente attivo, e costruire le basi per risultati duraturi. In questo modo, un percorso che spesso viene vissuto come frustrante, diventa un processo efficace, sostenibile e realmente orientato al benessere dell’individuo.
Leonardo Rodorigo, Chinesiologo Clinico
M.Sc. In Attività Fisica e Salute
