In questo articolo parliamo di un concetto molto importante per chi sta seguendo una dieta chetogenica, una dieta molto popolare per la sua efficacia, ma che raccomandiamo di seguire sotto controllo medico.
Quindi, parliamo di “come entrare in chetosi”, cosa significa andare in chetosi e quanto tempo ci vuole per raggiungere questa condizione.
Cos’è la dieta chetogenica in breve
Facciamo un cenno sulla dieta chetogenica, o dieta keto, di cui abbiamo già parlato in un post specifico. La dieta keto è una delle diete low-carb più diffuse oggi, ma già esistente negli anni ‘20 come regime alimentare terapeutico usato nei casi di epilessia e diabete Nel tempo, visti i risultati che permette di ottenere, la dieta keto è diventata il regime alimentare più rincorso da chi vuole dimagrire.
Malgrado ciò, la dieta mantiene il suo carattere “terapeutico” perché ad essa sono associati più alti livelli di colesterolo HDL (buono) e la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi.
Attenzione, però, a seguirla con criterio e, come accennato, solo affiancati dallo specialista che possa valutare le condizioni fisiche della persona.
Come vedremo a breve, infatti, la chetogenica stravolge la distribuzione dei macronutrienti.
Caratteristiche principali della dieta keto
La dieta chetogenica è:
- ricca di grassi (60%)
- normoproteica
- povera di carboidrati (10%).
Come funziona la dieta chetogenica?
In pratica e in estrema sintesi, perché questo post è dedicato alle persone che vogliono seguire questa dieta, e non ad altri specialisti del settore, la dieta keto prevede una forte riduzione dell’apporto dei carboidrati.
Cosa fa il corpo per reagire a questa mancanza?
Per compensare il fabbisogno energetico, il corpo “si trasforma” andando ad attingere (bruciando o consumando) le riserve di grasso corporeo.
Il grasso diventa, quindi, una fonte di energia da consumare al posto dei carboidrati.
Come è risaputo, il nostro organismo funziona proprio come una macchina che può andare a benzina, diesel ecc. Allo stesso modo, il corpo funziona alimentandosi con l’energia (calorie) che gli mettiamo a disposizione.
Nel caso dei carboidrati, scompone le molecole di zucchero (glucosio) in modo che possano “viaggiare” nel flusso sanguigno ed essere utilizzate per produrre energia.
Nella dieta keto, l’obiettivo è quello di scambiare le calorie del glucosio con quelle del grasso. Dalla scomposizione del grasso si vengono a formare i chetoni, la fonte di carburante alternativa allo zucchero ricavato dai carboidrati.
Come entrare in chetosi?
Per sfruttare tutte le proprietà della dieta keto, il corpo deve entrare in uno stato chiamato chetosi.
Andare in chetosi significa entrare in una condizione metabolica in cui il corpo converte il grasso nelle molecole, i chetoni, che utilizza come principale fonte di energia quando viene ridotto il glucosio (zucchero).
Riducendo l’assunzione dei carboidrati, il corpo è costretto a esaurire le sue riserve di glicogeno, ossia il glucosio in eccesso trasformato e immagazzinato da fegato e muscoli, per produrre energia e, infine, a passare all’utilizzo dei chetoni come carburante.
Questo processo → riduzione carboidrati → consumo glicogeno (glucosio in eccesso) → passaggio al consumo dei chetoni (molecole create dalla scomposizione dei grassi) come fonte di energia, porta alla chetosi.
Di fatto, quindi, il modo per raggiungere la chetosi è
- ridurre l’assunzione dei carboidrati
- aumentare l’apporto di grassi sani come fonte di energia. Quindi, per esempio, mangiando frutta oleosa (noci, nocciole, mandorle, pistacchi ecc.) ricca di grassi buoni; olio extravergine di oliva; olio di cocco; olio di avocado; avocado; carne; uova e pesci grassi, come il salmone.
Da considerare che i grassi dovrebbero aggirarsi intorno alle 60-65% calorie giornaliere, per un 25-30% dalle proteine e per un 5-10% di carboidrati.
Vari aggiustamenti andranno fatti dallo specialista sulla base di una visita di valutazione.
Quanto tempo ci vuole per andare in chetosi e quali fattori possono incidere?
Dopo aver visto come entrare in chetosi, cerchiamo di capire quanto tempo ci vuole.
Il tempo per andare in chetosi varia da persona a persona. In genere possono volerci dai 2 ai 4 giorni, tuttavia alcune persone potrebbero raggiungere questo stato in una settimana o anche oltre.
Nella maggior parte dei casi, il tempo più lungo per entrare in chetosi è dovuto al consumo involontario di maggiori quantità di carboidrati rispetto a quanto raccomandato, per via dei carboidrati che si nascondono nelle salse e nei condimenti.
Altri fattori sono l’età, il metabolismo, lo stress e la qualità del sonno e l’esercizio fisico. L’attività fisica aiuta il corpo a svuotare le riserve di glicogeno più velocemente e favorire la produzione di chetoni da parte del fegato. Inoltre, conta anche il consumo pregresso dei carboidrati: coloro che in genere consumano una dieta ricca di carboidrati possono impiegare più tempo per entrare in chetosi. Questo succede perché il corpo deve esaurire le sue riserve di glicogeno prima di entrare in chetosi.
Un altro fattore che può compromettere l’ingresso in chetosi è la carenza dei grassi e l’eccesso di proteine, perché potrebbe favorire l’uso della gluconeogenesi, un processo che converte gli aminoacidi dalle proteine in zucchero. E come ormai è chiaro, l’eccesso di zucchero può impedire al corpo di sviluppare chetoni.
Come si capisce se si è entrati in chetosi?
Vi sono alcuni segnali per capire che il corpo è entrato in chetosi, che includono
- mal di testa
- affaticamento
- nausea
- alitosi
- aumento della sete.
In conclusione,
Abbiamo visto come entrare in chetosi, quanto tempo ci vuole e come favorire questa condizione attraverso l’alimentazione e lo stile di vita. Se stai cercando di perdere peso, dovresti farlo senza azzardare decisioni autonome o drastiche.
Dimagrire in salute non solo previene conseguenze che possono anche diventare gravi, ma porta a risultati concreti e duraturi.
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