Indice glicemico

Al contrario di quanto si pensa, per le persone affette da diabete e per ottenere un calo ponderale, i carboidrati non vanno del tutto eliminati dalla dieta, ma si deve porre attenzione sulla quantità e sulla qualità di essi. Infatti i carboidrati possono suddividersi in 2 grandi categorie:

• Zuccheri semplici che vengono assorbiti rapidamente e quindi causano un rapido aumento della glicemia. I più comuni si trovano nel saccarosio (comune zucchero da tavola), miele, caramelle, yogurt, frutta, latte (col lattosio), dolci, bevande zuccherine e alimenti industriali contenenti sciroppi di varia natura.
• Zuccheri complessi caratterizzati da un lento assorbimento e quindi capaci di mantenere un livello glicemico più stabile. Questi sono contenuti in tutti i derivati dei cereali (pane, pasta, pizza) ed i tuberi come le patate o la manioca.

A tal proposito è utile conoscere l’indice glicemico degli alimenti, il quale indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati. L’indice glicemico è espresso in termini percentuali: un alimento con un indice glicemico di 50 determina un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio oppure dal pane bianco. L’indice glicemico, però, tiene conto solo della qualità dei carboidrati mentre la risposta glicemica ad un alimento è influenzata anche dalla quantità di carboidrati, per questo motivo è stato introdotto un altro indice chiamato “Carico Glicemico” che meglio esprime l’impatto dei carboidrati sulla glicemia. Il carico glicemico si calcola moltiplicando il valore dell’indice glicemico per la quantità di carboidrati dell’alimento diviso 100. Per ottenere il carico glicemico dell’intero pasto si moltiplica la percentuale di carboidrati contenuta in ciascun alimento per il suo indice glicemico e quindi si sommano i risultati ottenuti per ciascun componente del pasto.

È importante sottolineare che l’indice glicemico, oltre che dalla quantità e dal tipo di carboidrati, è influenzato anche da altri fattori, quali:

• Contenuto di fibre, le quali sono in grado di rallentare l’assorbimento degli zuccheri evitando picchi glicemici spropositati. Inoltre le fibre inducono un maggior senso di sazietà che facilita la perdita di peso, fattore importante nella gestione del diabete.
• La varietà, per esempio le mele verdi hanno un minor indice glicemico rispetto a quelle rosse;
• Il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
• Il formato della pasta;
• La combinazione con altri ingredienti, soprattutto nel caso di prodotti industriali;
• La temperatura ed il tempo di cottura, ad esempio nella pasta al dente è minore;
• Il grado di maturazione, più un frutto è maturo più alto sarà l’indice glicemico.

Avendo menzionato la quantità di zuccheri negli alimenti non posso non menzionare il cosiddetto “zucchero nascosto” ovvero quello aggiunto dall’industria o dagli artigiani come fornai pasticceri, gelatai, etc. Per dare gusto dolce alle varie preparazioni sono utilizzate notevoli quantità di zucchero, zucchero integrale, melassa, sciroppo di glucosio, succo d’uva concentrato, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo di malto e altri zuccheri estratti a cui, anche se citati in etichetta, spesso non viene data la giusta importanza. Lo zucchero è nascosto anche in cibi che non sono considerati dolci: salse come il ketchup, verdure in scatola, yogurt alla frutta.

Le raccomandazioni che derivano dalle linee guida dicono di ridurre l’assunzione giornaliera di zuccheri semplici sotto la soglia del 15% delle calorie totali introdotte in una giornata, sia negli adulti che nei bambini. Essi dovrebbero derivare prevalentemente da frutta, latte e cereali (che contengono piccole quantità di zuccheri semplici oltre agli amidi) e il meno possibile da zucchero aggiunto.