Non riesci a dormire dopo l’allenamento? Ecco la risposta della scienza
Se sei una persona che si allena la sera, potrebbe capitarti di avere difficoltà ad addormentarti durante la notte. Nonostante tutta la stanchezza accumulata durante la giornata, a cui si aggiunge lo sforzo fisico dell’allenamento, poggi la testa sul cuscino e non riesci proprio a chiudere occhio. Com’è possibile che il sonno non arrivi nonostante la sensazione di affaticamento fisico? La risposta ce la dà la scienza: l’insonnia è causata da degli ormoni che entrano in gioco durante l’allenamento fisico, specialmente se si tratta di un allenamento ad alta intensità.
La “colpa” della difficoltà a prendere sonno è di due ormoni, l’adrenalina e il cortisolo, che il corpo produce nel momento in cui si trova a svolgere un intenso allenamento fisico. Questi due ormoni vengono generalmente rilasciati nel momento in cui si attivano i sistemi reattivi dello stress, ed in alcune persone possono innescarsi anche con l’allenamento.
Perché l’adrenalina e il cortisolo causano la perdita di sonno?
Iniziamo dall’adrenalina: il corpo secerne quest’ultima insieme ad un altro ormone simile, la noradrenalina, nel momento in cui si entra nella fase di allenamento intenso. Lo scopo di questi ormoni è quello di aumentare il flusso di sangue ai muscoli e la loro forza, la frequenza cardiaca, il metabolismo degli zuccheri e l’attenzione.
Le funzioni di questi ormoni ti portano a svolgere un allenamento più efficiente, tuttavia il rovescio della medaglia sta nel fatto che impediscono all’organismo di rilassarsi e di addormentarsi. Mentre l’adrenalina infatti spesso torna a livelli normali poco dopo la fine dell’allenamento, la noradrenalina può rimanere in circolo per molto più tempo all’interno del corpo, anche fino a 48 ore, portando il nostro organismo ad avere difficoltà a prendere sonno.
La quantità di ormoni presenti all’interno del flusso sanguigno varia a seconda dell’intensità dell’allenamento ed in generale tende ad essere molto più elevata quando il corpo è meno allenato.
Per quanto riguarda il cortisolo, viene rilasciato durante l’allenamento perché si tratta di un ormone che contribuisce ad aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue. In pratica fa sì che i muscoli abbiano il “carburante” necessario per poter lavorare correttamente durante l’allenamento.
Normalmente i livelli di cortisolo nell’organismo solo più alti nel momento in cui ci svegliamo (circa 30 minuti dal risveglio) e tendono ad abbassarsi nel corso della giornata, fino a raggiungere il picco più basso quando, secondo il naturale ciclo del sonno, è il momento di andare a dormire. Facendo allenamento poco prima di coricarsi si va ad intaccare questo ciclo naturale: il livello di cortisolo, piuttosto che abbassarsi, si alza durante l’allenamento e rimane elevato anche durante la notte, impedendo all’organismo di fare sonni tranquilli.
Cosa fare quindi per dormire serenamente a seguito di un allenamento serale?
Se possibile, l’ideale sarebbe scegliere un altro orario per il tuo allenamento. Tuttavia, se ciò non è possibile, potresti seguire questi piccoli suggerimenti per conciliare il sonno a seguito dell’esercizio fisico:
- Durante l’allenamento inteso bevi frequentemente: se l’organismo viene idratato puoi smorzare la risposta del cortisolo
- Cerca di svolgere il tuo allenamento intenso non meno di 3 ore prima dell’orario in cui solitamente vai a dormire
- Cerca di limitare il più possibile il consumo di caffeina
- Crea una routine che concili il buon riposo, da svolgere prima di coricarti
- Cerca di avere degli orari ben precisi sia per svegliarti sia per andare a dormire: avere degli orari “sonno-veglia” regolari aiuta sia nel riposo sia nell’allenamento stesso.
