Problemi di sovrappeso per fame emotiva, come combatterla?

In questo articolo parliamo di fame emotiva, come combatterla per riuscire a perdere il peso in eccesso, non soltanto motivo di frustrazione estetica, ma anche causa di alcune patologie molte serie. L’eccesso di grasso, infatti, quello di tipo addominale o viscerale, compromette funzioni organiche vitali portando diverse patologie, tra le quali il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.

Il fatto è che perdere peso è già di per sé una sfida non facile da affrontare: dobbiamo cambiare le nostre abitudini alimentari, iniziare a fare, o riprendere, l’attività fisica, mettere a fuoco obiettivi mirati, fare i conti con la genetica, cambiare infine anche il modo di considerare il cibo.

Infatti, spesso, all’origine dei problemi di peso è il cibo, che diventa il riempitivo di vuoti legati alla sofferenza psicologica, allo stress, alla noia, o alle emozioni che non sappiamo gestire. Ecco perché tante diete falliscono miseramente a lungo andare…

La fame emotiva diventa, quindi, un fattore responsabile di sovrappeso e obesità anche grave, della frustrazione di non riuscire a controllarsi e delle pesanti conseguenze sullo stato di salute.

Fame emotiva: sai riconoscere quando mangi per stress, rabbia o tristezza?

Rabbia, tristezza, ira, ma anche gioia, sono alcune delle emozioni che proviamo in risposta agli stimoli che ci arrivano dall’esterno. E sono proprio quelle emozioni così forti e condizionanti a spingerci alla fame emotiva, alla ricerca del cibo come risposta a situazioni o a persone che fungono da trigger – innesco – delle nostre sensazioni e delle reazioni emotive.

Seppure siamo convinti di mantenere il controllo delle nostre decisioni, di agire in modo logico e razionale, soprattutto quando si tratta di decisioni importanti, in realtà agiamo guidati perlopiù dalle emozioni. E questo lo dobbiamo alla triplice natura del nostro cervello.

I 3 cervelli: rettile, limbico, neo corteccia

La teoria di Paul MacLean – medico neuroscienziato statunitense – distingue il cervello in 3 sistemi:

• cervello rettiliano (tronco dell’encefalo)
• cervello mammifero (sistema limbico)
• mente/ragione (neocorteccia).

Un sistema molto antico – il rettiliano – governa da sempre i nostri istinti di sopravvivenza, la fuga dal pericolo, l’appagamento del piacere sessuale, la decisione immediata che si fonda sulla prima impressione. Questo è un cervello primitivo che non pensa, ma che agisce invece sull’onda del puro istinto egoistico.

Il cervello che si è evoluto successivamente è il limbico, il sistema legato alle emozioni (paura, collera, ansia, rabbia ecc.), ai comportamenti, alla nostra memoria, all’olfatto. È da questo sistema limbico che generano le nostre emozioni.

Infine la neocorteccia è il sistema più recente, quello che si è sviluppato per ultimo e che governa la nostra ragione, la logica, la razionalità, l’intelligenza, gli ideali, la solidarietà.

Curioso vero come il nostro cervello sia così strutturato e complesso? Ma come si ricollega tutto questo alla questione della fame nervosa?

Essendo noi tutti dominati dalle nostre emozioni, prima ancora che dalla ragione – perché ogni nostra scelta è dettata dalle emozioni e poi giustificata dalla ragione – ecco che all’origine della fame emotiva risiede un’incapacità di gestione delle emozioni.

Non sempre mangiamo solo per soddisfare la fame fisica. Molti di noi si rivolgono al cibo anche per trovare conforto, alleviare lo stress o per compensare un dolore, una sofferenza. E quando lo facciamo, tendiamo a cercare alcuni tipi di cibo, come dolci o altri cibi “confortanti” ma malsani.

Mangiare per stress, noia o per compensare vuoti emotivi

La fame emotiva usa il cibo come sollievo da un’emozione negativa, come rimedio allo stress o alla noia. Qualsiasi sia l’innesco, il cibo diventa la cura di uno stato emotivo perdendo il ruolo che dovrebbe avere come mezzo per soddisfare un bisogno fisiologico.

Tuttavia questo rimedio non riesce a risolvere i problemi emotivi. Anzi, al contrario, crea maggiore frustrazione pungolando quei sensi di colpa legati alla mancanza di autocontrollo.

Infatti quando il primo impulso è quello di andare al frigorifero, ogni volta che ci si sente stressati, arrabbiati, annoiati o esausti, non viene affrontato o superato il vero sentimento o il problema di base. E il meccanismo diventa un circolo vizioso, la trappola in cui cade chi non riesce a gestire la fame incontrollabile.

Da questo circolo, tuttavia, si può uscire intanto diventando consapevoli dei motivi scatenanti la fame emotiva, e poi trovando modi alternativi e più sani per gestire e vivere le proprie emozioni.

Questa trasformazione si può abbracciare sia adottando alcune semplici strategie in modo autonomo, sia cercando un supporto professionale per affrontare un percorso di cambiamento delle proprie abitudini.

Cibo e stress

Lo stress è una condizione molto comune e diffusa nel nostro tempo così caotico e frenetico. La reazione che innesca lo stress non è solo mentale ma anche fisiologica. Il corpo stressato, infatti, produce alti livelli di cortisolo (ormone dello stress), ed è risaputo che proprio il cortisolo scateni il desiderio di cibi appaganti, cibi salati, dolci e fritti.

Cibo ed emozioni

Mangiare può diventare un modo per soffocare le emozioni spiacevoli, tra cui rabbia, paura, tristezza, ansia, solitudine… L’effetto è simile a quello di un anestetizzante che evita di provare emozioni difficili che creano disagio e preoccupazione.

Cibo e noia

Anche la noia spinge a mangiare senza una reale fame fisica, ma solo per riempire un vuoto o placare un senso di insoddisfazione. Il cibo usato per questo scopo diventa un elemento di soddisfazione e distrazione quando mancano altri obiettivi più sani e concreti.

Come combattere la fame emotiva?

Per quanto possa essere difficile uscire da una situazione di stallo, esistono alcune semplici strategie per combattere la fame emotiva:

• se fino a oggi hai lasciato all’automatismo il potere di scelta, inizia a prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà
• distingui la fame fisica da quella emotiva che ti spinge al cibo a causa di ansia, noia, stress o tristezza
• mangia più lentamente ricordando che il cervello ha bisogno di circa 20 minuti per registrare i segnali di sazietà
• fai attività fisica per ridurre lo stress, risollevare energia e tono dell’umore. Anche se hai perso l’abitudine, una volta riscoperti i suoi potenti effetti, sarà facile mantenerla
• cura il tuo riposo notturno: quando non dormi bene o le ore necessarie, il corpo avverte più fame e cerca di recuperare energia nei cibi più zuccherini
• concentrati sulle emozioni che ti creano maggiore disagio e cerca di risalire alle loro cause
• impara ad accettare i tuoi sentimenti, anche quelli negativi.

 Impara a distinguere la fame emotiva da quella fisica

Per liberarti dal circolo vizioso del mangiare incontrollabile, è importante imparare a riconoscere la fame.

Quella emotiva

• è un impulso che si manifesta all’improvviso perché arriva in pochi istanti e la vivi come un bisogno urgente da appagare
• porta alla ricerca di cibi dolci o grassi, cosiddetti cibi spazzatura che appagano il desiderio di conforto
• non bada alle dimensioni e non bada alla sazietà, fagocitando quello che trova più appetibile
• nasce da un desiderio irrefrenabile
• porta a rimpianti, sensi di colpa o vergogna.

Quella fisica

• è un bisogno graduale che non richiede una soddisfazione immediata, o almeno non se mangiamo regolarmente lungo la giornata
• considera cibi più vari e salutari
• nasce da un bisogno fisiologico e non genera sensi di colpa o frustrazione
• viene soddisfatta e termina la sua ricerca quando ci si sente sazi.

Identifica le emozioni scatenanti la fame emotiva

Come premesso, è importante individuare le emozioni che scatenano la fame emotiva. Anche se il problema può sembrare quello dell’impotenza nei confronti del cibo, la fame emotiva nasce dall’impotenza di affrontare / gestire le proprie emozioni. Questo significa, in parole povere, evitarle rifugiandosi nel cibo. In realtà, però, quando le riconosciamo e le lasciamo fluire, per quanto dolorose queste emozioni tenderanno a placarsi perdendo il potere di controllare la nostra mente.

Prova a pensare ai sentimenti o alle situazioni che ti creano maggiore disagio e sconforto. Non è sempre detto che le cause siano lo stress o le sensazioni spiacevoli, anche le emozioni positive possono spingere alla ricerca del cibo come ricompensa di un obiettivo raggiunto, o per festeggiare un evento felice.

Non è insolito, infatti, che proprio in compagnia si mangi di più e con meno autocontrollo, per entusiasmo, timidezza, o per difficoltà a gestire i rapporti interpersonali.

Ecco perché tante diete falliscono miseramente

Qualsiasi sia l’emozione scatenante, sicuramente se non sai come gestire le tue emozioni, non puoi controllare la fame nervosa che si attiva come ricompensa immediata.

Ecco perché tante diete falliscono miseramente a lungo andare, perché danno consigli nutrizionali che funzionano solo se hai un controllo cosciente sulle tue abitudini alimentari.