Perdi peso partendo dalla prima colazione: più mangi, più dimagrisci
La dieta equilibrata? Inizia sempre da una prima colazione armoniosa e ben costruita. È questo, infatti, il primo e più importante step che ogni giorno deve compiere chi vuole perdere peso. Ma più in generale, deve essere la sana abitudine di chi intende cominciare bene la giornata: la dieta infatti rappresenta una fase importante nella distribuzione dei nutrienti che serviranno a far muovere il nostro corpo.
La colazione deve soddisfare il 20% del nostro fabbisogno giornaliero di cibo
Basti pensare che il 20% del consumo calorico giornaliero è rappresentato proprio dalla prima colazione: non basta un caffè, un succo, o qualcosa che possa far distogliere l’attenzione dal fabbisogno di nutrienti; la prima colazione deve rappresentare un vero e proprio pasto, perché dopo le ore di digiuno della notte è come se il nostro corpo fosse a secco di carburante e dovesse ripartire da zero.
La mattina non si ha una carica energetica tale da poter sopportare sia il carico di lavoro sia le funzionalità biologiche della prima parte della giornata. Il nostro corpo riesce ad immagazzinare 60 grammi di glicogeno nel fegato, oltre ad una parte di glicogeno già presente nei muscoli: consumare tutta questa riserva di energia epatica e muscolare senza assicurarsi poi un buon rifornimento, significa trovarsi a metà della mattinata senza forze, con una spiccata sensazione di fame ed un calo di concentrazione.
Dieta equilibrata
Dieta equilibrata dalla colazione
Percorso Mediga
La prima colazione accelera il metabolismo
Per una giusta dieta equilibrata una prima colazione nutriente aiuta a dimagrire grazie all’accelerazione del metabolismo: ciò vuol dire che aumenta la nostra energia e dunque riusciamo a bruciare con equilibrio tutto ciò che mangiamo. Abbiamo detto poi che la prima colazione ci dona concentrazione, forza, senza sentirsi stanchi ed affamati all’appuntamento col primo pasto della giornata.
Vi è mai capitato di arrivare ad orario di pranzo con una fame da lupi e di finire per abbuffarvi senza alcuna regola ed ingurgitando tutto quello che vi capita sotto il naso? Non vi preoccupate: è uno degli errori più comuni tra le persone obese o in sovrappeso, che rischia di condizionare negativamente anche il rendimento pomeridiano del nostro corpo, a causa dell’eccessivo sbalzo insulinico e del grosso impegno digestivo.
Occhio alle percentuali
La soluzione per una giusta dieta equilibrata, è dunque molto semplice: bisogna consumare un quantitativo calorico adeguato al peso ed al fabbisogno giornaliero di ognuno di noi, ed equilibrato nelle proporzioni di grassi, carboidrati e proteine (20%-60%-20%). Per farlo, naturalmente, dobbiamo iniziare dalla prima colazione. E nella nostra dieta equilibrata quotidiana dobbiamo inserire quanti più alimenti il possibile.
Breakfast con buona quota di proteine
Le proteine, inoltre, non devono mai mancare: rappresentano il 20 per cento del totale della prima colazione e possono essere reperite non solo dai derivati del latte, ma soprattutto da frutta secca, uova e prodotti come fesa di tacchino, formaggi magri e prosciutto cotto.
Noci, mandorle e altra frutta secca possono garantire un ottimo apporto di proteine e acidi grassi essenziali utili nella ripartizione dei macronutrienti e per tenere sotto controllo il colesterolo. Da non sottovalutare anche l’avena, i cornflakes e i muesli, i quali sono catalogati come cereali ad alto contenuto di proteine e di fibre in grado di regolarizzare le funzioni intestinali.
Latte e yogurt per cominciare
Quali sono i migliori alimenti per cominciare bene la giornata? Innanzitutto il latte e lo yogurt, che per cultura e tradizione italiana, rappresentano da sempre la base fondamentale della prima colazione.
Anche se le intolleranze ed i problemi di digestione del lattosio sono in aumento nella popolazione, questi due nutrienti continuano ad essere i preferiti sulle nostre tavole. Abbinati ai fermentati ricchi di fibre e di amido, come avena o riso, riescono a garantire il giusto apporto di proteine, calcio e acidi. Lo yogurt, in particolare, è un ottimo equilibratore: ha una concentrazione maggiore di fosforo e di calcio che risulta eccezionale per il nostro metabolismo, oltre a garantire una serie di fermenti vivi che favoriscono la flora intestinale e le difese immunitarie del nostro organismo.
Succo o a pezzi? La frutta da scegliere
Dissetante e ricco di antiossidanti, il succo di frutta è una buona scelta per la prima colazione, anche se non bisogna fare confusione con le bibite zuccherate: meglio scegliere i succhi al 100% di frutta e senza aggiunta di zuccheri o coloranti. La frutta è di sicuro la scelta più saggia: ricca di vitamine, antiossidanti, fibre, aiuta il ripristino delle riserve glucidiche grazie al lento rilascio di zuccheri e non affatica l’apparato digerente. La frutta inoltre è ideale per disintossicarsi dalle tossine che il nostro corpo immagazzina durante la lunga notte. Attenzione a non esagerare con i quantitativi, però.
Pane, fette biscottate o biscotti?
Ed in più bisogna aggiungere una quota di amido e non di zuccheri semplici, che hanno una esplosione iniziale ma non accompagnano durante la giornata: bisogna privilegiare un amido semi-complesso, rappresentato da prodotti da forno come biscotti facilmente digeribili, perché in combinazione con gli altri nutrienti compare una situazione di equilibrio.
Il pane integrale con marmellata è ricco di fibre associa agli amidi gli zuccheri semplici della marmellata, ideali per un rilascio costante di energia che vi accompagnerà durante tutta la mattinata. Prodotti da forno come biscotti e fette biscottate sono addirittura una prima scelta rispetto al pane. Difficile però regolarsi con le calorie: un solo biscotto è davvero poca roba per far fronte ad una mattinata di lavoro, meglio dunque le fette biscottate: senza dimenticare, però, che hanno molte più calorie di una fetta di pane integrale (più del doppio).
Cosa non bisogna fare per non squilibrare la prima colazione
Cosa bisogna evitare di fare per cercare di non squilibrare una alimentazione? La prima regola è non sproporzionare l’equilibrio degli alimenti e dei nutrimenti: bisogna rispettare le cinque fasi della giornata che sono suddivise in prima colazione, due spuntini e due pasti. In questi momenti non bisogna privilegiare alcuni nutriente rispetto ad altri, oppure sovraccaricare di calorie uno dei pasti rispetto all’altro. E questo vale anche per la prima colazione. Bisogna mantenere un certo equilibrio basale. Queste varie fasi devono essere dunque determinate da condizioni ed alimenti che in composizione abbiano un proprio equilibrio e nelle quantità giuste, in una buona concentrazione percentuale: per coloro che intendono intraprendere un percorso per il dimagrimento, è sempre consigliabile rivolgersi al parere di un esperto che saprà consigliarvi una linea guida sul regime alimentare da rispettare.
