Pancia grassa e gonfia, attenzione a questi alimenti e all’attività fisica che scegli
La pancia grassa e gonfia è un problema patito da molte persone, senza distinzione di sesso. Sia le donne sia gli uomini, infatti, combattono per cause diverse contro il grasso sulla pancia e contro il gonfiore addominale, che può avere cause diverse. E non è solo una questione estetica ma anche e soprattutto di salute.
Ci sono alimenti che favoriscono le fermentazioni intestinali, quindi la formazione di gas e gonfiori, oltre a creare depositi di grasso sulla fascia addominale.
Vediamo, allora, come correggere l’alimentazione e quale esercizio fisico abbinare per appiattire la pancia, riducendo il grasso ed evitando il gonfiore.
Gonfiore addominale
Il gonfiore addominale può diventare un problema molto invasivo e antiestetico. Può comparire quando mangiamo alcuni cibi, ma può anche essere un problema “onnipresente” dovuto a cause diverse.
Le cause della pancia gonfia
La pancia gonfia può essere dovuta a diverse cause:
– alimentazione disordinata e ricca di carboidrati (come pasta e pane, cibi ad alto indice glicemico che è anche all’origine del grasso addominale)
– problemi gastrici: cibo non ben digerito che causa irritazione delle pareti del colon
– problemi al fegato, organo implicato nella digestione
– disbiosi
– intolleranze alimentari
– sindrome del colon irritabile
– stress che causa aria nello stomaco e nell’intestino
– colite emotiva
– aria nella pancia che si incamera a causa del mangiare male e di corsa.
Non conosci ancora le cause della tua pancia gonfia? Contattaci per condividere il tuo problema e chiedere un primo parere specialistico gratuito.
Cosa non mangiare se soffri di gonfiore addominale
Le rinunce non piacciono a nessuno, il nostro cervello poi le odia! Odia tutto ciò che ci priva di piacere. Tuttavia, se vogliamo evitare di lievitare con palloncini, dobbiamo saper dire no ad alcuni cibi:
– fritti e insaccati / conservati, precotti, in scatola / raffinati (farina bianca di pane, pizza, pasta e riso)
– zucchero (che si nasconde nei dolci, nelle bevande e nei cibi processati)
– legumi con pellicina
– frutta troppo zuccherina e troppo matura
– alcune verdure (cavoli, cavolfiori, broccoli, porri, cipolle, sedano… favoriscono la produzione di gas intestinale perché aumentano la fermentazione da parte della flora batterica intestinale)
– cereali e derivati contenenti glutine responsabile di causare infiammazione all’intestino e gonfiore addominale
– dolci con crema e panna.
Cosa mangiare
Ci sono cibi che non mangiamo solo perché non li conosciamo. Capita tante volte di confrontarsi con pazienti che dicono di non mangiare la pasta integrale perché non la conoscono (il nostro cervello non ama il cambiamento…).
Questo atteggiamento abitudinario è anche figlio di un altro schema mentale noto come bias cognitivo (pregiudizio). In parole povere, il nostro cervello sceglie in base a ciò che crede essere vero e giusto ma che non lo è necessariamente su basi logiche.
Questo significa che continuiamo a mangiare alimenti che abbiamo sempre mangiato e che ci creano problemi, pur sapendo che ne esistono altri più innocui e con un sapore invitante.
La dieta alimentare ideale per evitare il gonfiore addominale dovrebbe includere:
– cereali integrali (riducono l’indice glicemico e stimolano la digestione)
– prodotti senza glutine riso, mais, amaranto, quinoa, grano saraceno, miglio
– pesce e carni bianche (tacchino, pesce magro, uova) cotti ai ferri o lessi
– formaggi stagionati come grana e parmigiano di 36 mesi (privato di lattosio, lo zucchero del latte che spesso provoca gonfiori addominali.
– frutta meglio se cotta (mele, pere, prugne)
– verdure (finocchio, zucchine, cetrioli, lattuga, pomodori, carote…)
– spezie: curcuma, pepe nero, aneto, cannella, zenzero, zafferano (limitano la formazione di gas intestinale)
– patate e carote lesse
Mangia la frutta prima o due ore dopo i pasti
La frutta fa bene e va mangiata, su questo non ci sono dubbi. Ma per evitare il gonfiore da fermentazione, che tanti di noi patiscono, meglio mangiare la frutta lontano dai pasti (e a fine pasto).
La frutta, infatti, si digerisce più lentamente, dopo i pasti, e favorisce la fermentazione dei cibi mangiati prima, soprattutto quando si tratta di di carboidrati.
Stesso discorso per l’insalata, da mangiare prima dei pasti.
Mangia lentamente
Si corre sempre più o meno tutti… si mangia guardando lo smartphone, la tv o il pc. Facciamo tutto tranne che goderci il pasto.
Questa sovrapposizione causa involontariamente un problema di “ansia” indotta che ci fa mangiare più rapidamente.
Per evitare la formazione di gas intestinale e gonfiore, invece, dovremmo mangiare più lentamente e masticare bene.
Ricorda, inoltre, se vuoi tenere a bada l’introito di cibo, che occorrono almeno 20 minuti prima che il segnale di sazietà arrivi dallo stomaco al cervello. Mangiare piano significa anche sentirsi più sazi a fine pasto.
Includi alimenti contenenti fibre
La pancia gonfia associata alla stitichezza può essere la spia di una significativa carenza di fibre nell’alimentazione, troppo ricca invece di proteine animali.
Metti in conto anche che le fibre insolubili rendono le feci più morbide e più facili da eliminare. Ma le stesse fibre insolubili contenute in alcune verdure favorisce la produzione di gas intestinali. Le fibre solubili, al contrario, sono meglio tollerate.
Combinazioni alimentari da evitare per non rallentare la digestione e produrre gas e fermentazione
Ci sono cibi che è meglio non accoppiare…
– latte e caffè
– carboidrati (pane, pasta, patate) con carne
– formaggi e pomodori
– legumi e carne.
Quali esami fare per diagnosticare le cause del gonfiore alla pancia?
Possono essere necessari degli accertamenti per capire le cause del gonfiore addominale, tra questi:
– ecografia addominale
– esame sangue occulto
– colon – gastroscopia.
Grasso sulla pancia, grasso sottocutaneo e grasso addominale
C’è una differenza tra questi due tipi di grasso. Il sottocutaneo non è pericoloso per la salute e anzi ha una funzione protettiva. È un grasso fisiologico, anche se può darti problemi, tipico nelle donne nella zona gluteo-femorale.
Quello addominale, o viscerale, invece, è comune nel girovita maschile, aumenta con l’età e compare nelle donne dopo la menopausa. Questo è un grasso pericoloso oltre a essere antiestetico.
La causa della sua comparsa in menopausa è da cercare nella riduzione degli ormoni – estrogeni – responsabili della distribuzione del grasso. Dopo la menopausa, con la comparsa del grasso viscerale, aumenta anche il rischio di patologie cardiovascolari.
Ecco perché è importante dimagrire la pancia e tenere sotto controllo le dimensioni del nostro addome che nelle donne non deve superare gli 84 cm, mentre negli uomini, i 92 cm.
Perché è pericoloso il grasso addominale?
Questo tipo di grasso produce sostanze infiammatorie e quando andiamo incontro allo stato infiammatorio cronico l’organismo innesca un processo di invecchiamento e sviluppa patologie metaboliche:
● insulino resistenza
● diabete
● fegato grasso
● pressione alta
● neuroinfiammazione cerebrale.
Cosa non mangiare per ridurre il grasso sull’addome
Per evitare di sviluppare grasso addominale dobbiamo stare attenti alla glicemia (concentrazione di glucosio e insulina) e alla lipemia, ovvero all’aumento dei trigliceridi dopo il pasto.
Questo significa che dovremmo:
– evitare cibi che si trasformano rapidamente in zuccheri (mantenere bassa la glicemia per non aumentare la produzione di insulina. Quando l’insulina supera i livelli basali, gli adipociti immagazzinano gli acidi grassi piuttosto che riversarli nel flusso ematico
– ridurre carboidrati semplici a favore di quelli complessi
– limitare i formaggi a pasta dura: parmigiano, grana, emmental e groviera e non superare i 100 gr. di formaggi a pasta molle mozzarella, robiola, ricotta, stracchino
– evitare o limitare carne rossa, insaccati, cibi fritti, alcol.
Cosa mangiare
Gli alimenti che possiamo mangiare sono quelli che appartengono alla grande famiglia dei vegetali, quindi le verdure, e poi carne bianca, pesce, legumi, cereali integrali, frutta.
Impariamo anche ad associare i cibi in modo corretto. Per esempio, quelli con un indice glicemico basso abbinati alle proteine animali o vegetali.
Un esempio?
Riso integrale + petto di pollo o pesce o seitan (per vegetariani e vegano)
Quale attività fisica fare per dimagrire la pancia?
Con una dieta senza movimento puoi raggiungere qualche risultato, ma non centrare l’obiettivo.
Se vuoi davvero vedere miglioramenti significativi, di quelli che sorridi quando indossi la maglietta più aderente che prima non potevi indossare, devi dedicare qualche ora all’attività fisica.
Potresti pensare di non farcela, che è pesante ricominciare o iniziare qualcosa che non hai mai fatto. Ebbene, sappi che i motivi per fare attività fisica sono diversi e tutti validi:
– per bruciare grassi e mettere su massa magra
– per mantenere buoni livelli di GH (ormone della crescita) che aiuta a perdere grasso, ma che perdiamo con l’avanzare dell’età
– per mantenere buonumore ed energia (anche solo camminare aiuta a tenere lontane depressione e ansia)
– per rafforzare muscolatura e articolazioni che in età avanzata assicura una migliore capacità motoria.
Sono solo alcuni dei buoni motivi per alzarsi dal divano e iniziare a muoversi regolarmente facendo un’attività di tipo aerobico intensa e duratura (anche camminata con 6000 – 10000 passi al giorno) ed esercizi con pesi per aumentare il livello del testosterone nell’organismo.
– 2-3 volte aerobica
– 2 sedute con pesi
Puoi fare anche esercizi senza attrezzi a casa, per aumentare il flusso sanguigno nella zona addominale con plank, crunch addominale, torsioni.
