Dieta per perdere 10 kg in sicurezza
Come perdere 10 kg in sicurezza, senza rischiare effetti collaterali che possono mettere a repentaglio la salute dell’organismo?
Che sovrappeso e obesità siano l’anticamera di patologie dannose non v’è dubbio, ma è altrettanto vero che la dieta migliore non è certo quella che affama tagliando i chili di troppo nel giro di qualche settimana.
Un dimagrimento importante deve avvenire all’interno di un percorso fatto di regole necessarie per raggiungere l’obiettivo; per mantenere la massa magra responsabile di un metabolismo più attivo e della salute delle articolazioni; per seguire un’alimentazione equilibrata che non penalizzi la salute generale; per affrontare l’eventuale problema della fame emotiva spesso all’origine dell’aumento di peso.
La causa psicologica dei chili di troppo
In merito all’ultimo aspetto, vorrei parlare dell’importanza del cibo vissuto come compensazione che vanifica ogni tentativo di perdere peso. Quando ci si rinchiude nel frigorifero per cercare una forma di appagamento immediata e sensoriale, vuol dire che
- non siamo capaci di autocontrollo
- il nostro cervello spinge alla ricerca del cibo per rispondere alle emozioni
- probabilmente esiste un problema affettivo nel nostro vissuto.
Anche di fronte alla consapevolezza che bisogna perdere 10 kg per riportare i valori nella norma, questa fame emotiva vanifica i migliori propositi.
Se non gestita, può portare alla condizione di obesità e alla dipendenza da cibo (che funziona come ogni altra forma di dipendenza).
La sedentarietà è tanto dannosa quanto il fumo di sigaretta
Si fanno battaglie estenuanti contro il fumo di sigaretta, mentre si bofonchia quando si tratta del “culo-incollato-al-divano”. Ebbene, sappiate che la sedentarietà è tanto dannosa quanto il vizio del fumo (se non di più, come dimostrano anche tanti studi clinici condotti in questo ambito).
Non muovere un dito tutto il giorno può avere effetti negativi su tutto l’organismo aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e diabete, pressione alta, disturbi del metabolismo e dell’apparato digerenti, oltre a favorire ovviamente sovrappeso e obesità. Ma non solo. Sono legate alla vita paralizzata e intontita dalla televisione anche le più diffuse malattie dell’umore come ansia e depressione.
Perdere peso è un piano strategico
Devi avere un piano in mente quando decidi di perdere 10 kg. L’80% del lavoro lo fai in cucina, il 20% con l’allenamento/movimento. Questo significa che devi attaccare il grasso in eccesso con una dieta ipocalorica, non restrittiva tuttavia, e con l’esercizio fisico costante. L’esercizio fisico dovrebbe essere regolare e una combinazione di pesi e allenamento cardiovascolare. L’allenamento di forza aumenta la massa muscolare che prepara il tuo corpo a bruciare più grasso.
È importante a questo punto conoscere cosa si mangia: come viene preparato il cibo, i valori nutrizionali, le calorie, gli aspetti di sé che bisogna cambiare, ecc.
Acquisire consapevolezza significa
- scegliere attivamente cosa portare a tavola
- conoscere la percentuale di grasso corporeo e il metabolismo basale
- monitorare la percentuale di grasso corporeo e non concentrarsi solo su quanto peso stai perdendo, perché la perdita di peso può derivare dalla perdita di acqua e/o muscolare
- maturare consapevolezza delle calorie necessarie per il proprio fabbisogno.
Ecco come perdere 10 kg in tutta sicurezza
Per perdere 10 kg in tutta sicurezza è necessario abbassare l’apporto calorico rispetto a quello di cui abbiamo bisogno per permettere al corpo di attingere all’energia di riserva immagazzinata nel corpo. Come già detto, non affamare il corpo perché questo lo farà entrare in “modalità fame” portandolo a trattenere i grassi per paura della carenza (automatismo che innesca il nostro cervello per evitare il deperimento).
Scegli gli alimenti giusti
Molto importante l’educazione alimentare per scegliere i cibi ricchi di fibre e che danno nutrimento come verdure, frutta e cereali integrali, rispetto ai carboidrati raffinati, come pane bianco, pasta e riso, bibite zuccherate e dolci, che invece causare forti picchi di zucchero nel sangue e possono aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue.
I cibi ricchi di fibre si digeriscono più lentamente, il che significa mantenere sotto controllo anche la glicemia.
La fibra è disponibile in due forme: fibra insolubile, del tipo che si trova nei cereali integrali, e fibra solubile, che si trova nei fagioli, nei piselli secchi, nell’avena e nella frutta.
Abbina bene i cibi e modera le porzioni
Cosa significa mangiare male? Può voler dire tutto e niente. Ma in questo caso possiamo dare una forma concreta all’idea del mangiar male. Molti sbagliano concentrando la loro ansia per il dimagrimento su una dieta lampo e disperata per perdere 10 kg basata sulla privazione e sul taglio di alcuni cibi.
Ci si guarda allo specchio e non ci si riconosce. Allora scatta la voglia di dimagrire e si pretende tutto e subito. Ma non funziona così, la dieta per perdere 10 kg non può diventare una corsa al massacro, non deve funzionare come un machete. Certo, evitiamo di riempire frigo e dispensa con gelati, dolci, merendine, snack salati, salse varie, ecc. Ma evitiamo anche di tramortire corpo e anima. La dieta alimentare deve essere completa ed equilibrata, puntando al corretto abbinamento degli alimenti e al controllo delle porzioni.
Ecco cosa significa mangiare male: fare un’accozzaglia di cibi che non vanno d’accordo tra loro ed esagerare con le porzioni.
La preparazione mentale
Quando si affronta una dieta per perdere 10 kg è importante entrare prima di tutto in uno stato mentale che agevola il percorso. Bisogna capire che non si tratta di una parentesi per ottenere un corpo wow per l’estate, ma di un vero e proprio stile di vita che oltre a modellare il corpo, lo mantiene sano.
All’inizio può essere molto difficile rinunciare alla pizzetta, al biscotto, al dolcetto dopo cena, all’aperitivo sfizioso dopo il lavoro, ecc. Ma credetemi, una volta educato il cervello (e risolte eventuali forme di dipendenza emotiva), diventa una questione di auto-protezione e amore di sé scansare i cibi ipercalorici che ci stanno “avvelenando”. I risultati ottenuti dai primi “sacrifici” portano la mente a provare piacere e, quindi, a ripetere l’azione che ha determinato quel piacere.
Dobbiamo solo uscire dal circolo vizioso del cibo come soddisfazione del piacere immediato e voler perdere peso con un motivo che sia concreto, stimolante, vitale.
Ma non può bastare la semplice ricerca della forma perfetta perché sull’immagine proiettata nel futuro di una realtà che ancora non c’è, vince il richiamo del cibo e la soddisfazione immediata del palato cui ormai siamo abituati.
